Lanzamietno de jabalina

 TÉCNICA

• Posición de partida

Cuerpo del lanzador
El lanzador se coloca con la mirada en dirección al lanzamiento con el cuerpo erguido
Posición de la jabalina
La jabalina agarrada por la encordadura a la altura de la sien o un poco mas arriba, la jabalina apunta al suelo y con la punta un poco para dentro
el brazo de transporte debe ir flexionado por el codo y abierto.

Formas de agarrar la jabalina:

• Carrera de aproximación

-  La longitud oscila  entre 25-30 metros
- Se puede salir tanto de forma estática como dinámica
- Es una carrera en progresión intentando que al final de esta el lanzador esté en su máxima velocidad
- La carrera se completa con la correcta ejecución de los 5 últimos pasos especiales
1º paso: Es un pequeño salto a rás de suelo donde la jabalina empieza a ir hacia atrás
2ºpaso: Es un paso relativamente corto y el cuerpo empieza a girar progresivamente
3ºpaso: Tiene una amplitud normal ni muy larga ni muy corta. el atleta se prepara para el cruce de piernas
4ºpaso: El cuarto paso debe de ser largo pero no alto se realiza el cruce de piernas y el tronco queda retrasado con respecto a las piernas, la jabalina esta totalmente cargada para el lanzamiento y el cuerpo se esta orientando progresivamente de cara hacia la zona de lanzamiento
5ºpaso: Es de gran amplitud y la jabalina sigue totalmente cargada

• Final

 Posición de arco tenso:la pierna izquierda se flexiona ligeramente al recibir la carga de la cadera, simultaneamente se abren el brazo y el hombro izquierdo, quedando ahora los ejes de caderas y hombros perpendiculares a la dirección del lanzamiento
Latigazo: La pierna izquierda pasa de la flexión donde aguanta el peso del cuerpo a una extensión que sirve para impulsar el brazo derecho hacia delante con el codo por encima de hombro, y realiza un latigazo para lanzar la jabalina
Recuperación: Para no salirse del arco reglamentario adelanta la pierna derecha para apoyarla flexionada  y la pierna izquierda se levanta atrás equilibrando, tambien hay atletas que para no pasarse de la linea se tiran al suelo al realizar el lanzamiento 

 AREA DE COMPETICIÓN

• Pasillo de lanzamiento: Tendrá una longitud de 30 a 36,50m pero preferiblemente no debe de ser de menos de 33,50m, el ancho del pasillo debe de ser de 4m, conservando 2,5 metros a cada lado con respecto al area que lo contiene que mide 9 m de ancho y 36,5m de largo

• Arco límite: Esta marcado al final del pasillo de lanzamiento es una linea de 9 m de ancho y 59 grados de curvatura, esta linea marca el area valida de  desplazamiento del lanzador

• Sector de caida: Es la zona donde caerá la jabalina después de ser lanzada,aunque tiene una extensión ilimitada se recomienda que apartir del arco límite sea de 100 m para competiciones nacionales e internacionales y de 80 para competiciones menores. Esta zona se demarca con arcos de 50 grados cada 10 metros para facilitar la medición. 

MATERIAL 
 Jabalina: La jabalina tiene tres partes: cabeza, asta y empuñadura de cuerda    - La jabalina de competición masculina tiene una longitud de 260 a 270 cm su diámetro es de 25 a 30 mm en la parte de mayor grosor  y tiene un peso mínimo de 800 gramos
- La femenina tiene una longitud de entre 220 y 230 cms un peso de 600 gramos y un diametro de entre 25 y 30 milimetros

SESION 1

Alumnos	3
Material	Jabalinas de espuma
Instalaciones	Pabellón o pistas de atletismo
Objetivos	Toma de contacto con el lanzamiento y aprendizaje de todas las partes del mismo

Explicación: 5´

Agrupación de los alumnos y breve explicación del lanzamiento apoyándonos con un video de lanzadores profesionales

-      Tipos de agarres

-      Posición de la jabalina en la carrera

-      Carreras, cíclica y acíclica

-      Últimos pasos

-      Lanzamiento

-      Recuperación

Calentamiento: 10´

MOVILIDAD ARTICULAR

10´´ de cada movimiento

Cuello: giros en círculo, extensión, flexión, inclinaciones laterales

Hombros: Rotaciones, giros, abducción

Codos: flexión, extensión, rotaciones internas y externas

Muñecas: rotación

Tronco: Rotaciones, flexión, extensión, inclinaciones laterales

Cadera: flexión, extensión aducción, abducción

Rodillas: Flexión, extensión, giros, abrir, cerrar

Tobillos: flexión, extensión, giros

ACTIVACIÓN

15´´de cada movimiento

Ejercicios: Movimientos de brazos (simultaneos, alternativos),  pasos laterales, correr hacia atrás, pasos diagonales hacia atrás hacia delante, giros de tronco, lanzamientos de piernas, aducción y abducción, carreras cambiando de dirección, esquipin, talones, saltos, sentadillas, cruce de pies

Parte principal 30´

En la parte principal trabajaremos de forma analítica el lanzamiento empezando de lo más sencillo a lo más complejo para tener una toma de contacto con todas las partes del lanzamiento y por ultimo realizaran un lanzamiento completo para observar lo que han aprendido de la sesión y que cosas tienen que mejorar en las siguientes

- Práctica de la carrera con jabalina de espuma harán 2 filas y llevaran la jabalina de un lado al otro  (cíclica y acíclica y después convinadas)

Realizaran 10 carreras cada uno 5 de forma cíclica y 5 de forma acíclica
Con este ejercicio lo que busco es que tengan la primera toma de contacto con lo que es correr con una jabalina 

- Movimiento de lanzamiento con jabalina normal  mientras el compañero agarra por detrás suavemente la jabalina para dar una sensación de lastre

 5 lanzamientos cada uno

En este ejercicio lo que se busca es que vean como es el movimiento del lanzamiento como se carga la jabalina y como se extiende el brazo para el lanzamiento

- Lanzamiento con cruce final

7 lanzamientos
Este ejercicio es para la explicación del cruce de piernas que es de las partes más difíciles del lanzamiento y al hacerlo de forma analítica les resultara mas fácil familiarizarse con el movimiento

- Lanzamiento en estático con recuperación

5 lanzamientos
 En este ejercicio lo que se busca es que vean como es la recuperación y que la practiquen unas cuantas veces

- Lanzamiento completos( en el último lanzamiento se realizara un video para ver también el avance y las cosas a mejorar)

5 lanzamientos

Los lanzamientos finales son para ver que es lo que han entendido de las actividades anteriores y al llevarlo a la práctica todo unido que es lo que mas les cuesta para reforzarlo en la próxima sesión

Vuelta a la calma 5´

ESTIRAMIENTOS

15´´ en cada estiramiento

Cuello                                      Deltoides

Tronco                                     Cuádriceps

Psoasiliaco                              Aductor    

Gemelo                                    Isquios

Soleo                                       Triceps

Antebrazo

SESION 2

Alumnos	3
Material	Jabalinas, bolas o peso blando,cuerdas
Instalaciones	Pabellón o pistas de atletismo
Objetivos	Aumentar los conocimientos del lanzamiento y corregir y reforzar las fases que más costaron en la sesión anterior

Calentamiento: 10´

MOVILIDAD ARTICULAR

10” de cada movimiento

Cuello: giros en círculo, extensión, flexión, inclinaciones laterales

Hombros: Rotaciones, giros, abducción

Codos: flexión, extensión, rotaciones internas y externas

Muñecas: rotación

Tronco: Rotaciones, flexión, extensión, inclinaciones laterales

Cadera: flexión, extensión aducción, abducción

Rodillas: Flexión, extensión, giros, abrir, cerrar

Tobillos: flexión, extensión, giros

ACTIVACIÓN

15” de cada movimiento

Ejercicios: Movimientos de brazos (simultaneos, alternativos),  pasos laterales, correr hacia atrás, pasos diagonales hacia atrás hacia delante, giros de tronco, lanzamientos de piernas, aducción y abducción, carreras cambiando de dirección, esquipin, talones, saltos, sentadillas, cruce de pies

Parte principal 35´

En esta segunda sesión vamos a realizar también ejercicios analíticos de las fases que peor tenían mis alumnos en la sesión anterior para intentar corregir los errores y que realicen los movimientos con mayor facilidad

Doble paso cruzado y lanzamiento de bola

 (10 lanzamientos)

En este ejercicio lo que busco es que automaticen el paso cruzado por que en la sesión anterior fue la parte que mas les costo y a base de repetirlo de forma analítica creo que después cuando realicen el lanzamiento les va a salir mejor por eso les pongo la bola por que quiero que se fijen en los movimientos no en cargar bien la jabalina o lanzar correctamente 

De rodillas posición de arco tenso y lanzamiento de bola

(10 lanzamientos)

Esta es otra fase que tambien les costaba la posición de arco tenso por eso tambien mi elección de hacerlo con bola para que se fijen bien en los movimientos y en las posiciones no solo en la jabalina 

Pondremos un objeto en el suelo y tendrán que ir corriendo y para saltar el obstáculo harán el cruce de piernas y justo despúes realizaran el lanzamiento

(5 lanzamientos)

Este es otro ejercicio donde trabajaremos el cruce de piernas ya que como he dicho antes es una fase muy complicada y al poner un objeto al que saltar tendran que hacer el cruce mas exagerado que es lo que busco 

Con jabalina realizamos lanzamientos en estático con recuperación intentando pasar un un objeto que voy a poner a cierta distancia 

(5 lanzamiento)

Este ejercicio es para reforzar más la posición de arco tenso el lanzamiento y recordar como se hacia la recuperación

Lanzamiento completo para ver la evolución desde la clase anterior donde volveremos a hacer un video para comparar los 2 días además asi podremos ver la progresión de una clase a otra y si han funcionado los ejercicios realizados

(5 lanzamientos)

Vuelta a la calma 5´

ESTIRAMIENTOS

15” de cada estiramiento

Cuello                                       Deltoides

Tronco                                     Cuádriceps

Psoasiliaco                              Aductor    

Gemelo                                    Isquios

Soleo                                    Triceps

Antebrazo

SESION 3

Alumnos	3
Material	Jabalinas
Instalaciones	Pabellón o pistas de atletismo
Objetivos	Que los alumnos tengan claras todas las partes de la técnica del lanzamiento y que puedan ejecutarlo lo mejor posible

Calentamiento: 10´

MOVILIDAD ARTICULAR

Cuello: giros en círculo, extensión, flexión, inclinaciones laterales

Hombros: Rotaciones, giros, abducción

Codos: flexión, extensión, rotaciones internas y externas

Muñecas: rotación

Tronco: Rotaciones, flexión, extensión, inclinaciones laterales

Cadera: flexión, extensión aducción, abducción

Rodillas: Flexión, extensión, giros, abrir, cerrar 

Tobillos: flexión, extensión, giros

ACTIVACIÓN

Ejercicios: Movimientos de brazos (simultaneos, alternativos),  pasos laterales, correr hacia atrás, pasos diagonales hacia atrás hacia delante, giros de tronco, lanzamientos de piernas, aducción y abducción, carreras cambiando de dirección, esquipin, talones, saltos, sentadillas, cruce de pies

Parte principal 35´

En esta última sesión lo que busco en la parte principal es un pequeño repaso al principio de las partes más difíciles y un concurso al final donde se valorara la técnica en vez de la longitud del lanzamiento este concurso también tiene de diferente que los compañeros junto conmigo también pondrán la nota a sus “rivales”

-          Repasar el lanzamiento con recuperación (como cargar el brazo y la extensión final ) 

Con este ejercicio lo que busco es un repaso general de la parte final del lanzamiento, el latigazo, la posición de arco tenso y la recuperación

-          Poner en el suelo cuerdas y que los alumnos las pasen con el cruce piernas mientras llevan la jabalina con el brazo estirado 

Este ejercicio lo hago para mejorar el cruce de piernas que es la parte que más les  está costando y al poner objetos que tienen que saltar exageran más el cruce y les sale mejor 

-          Concurso de lanzamientos en el que se valorara la técnica, cada concursante tendrá 4 lanzamientos y el profesor con la ayuda de los alumnos lo evaluaran y le pondrán una nota el que mejor realice la técnica gana 

Los puntos a evaluar son los siguientes

-Posición de transporte de la jabalina en la carrera cíclica

- ejecución de la carrera acíclica con cruce final

- lanzamiento

- recuperación

La puntuación será de 1-5

Nombre	Posición de transporte en la carrera cíclica	Ejecución de la carrera acíclica	Lanzamiento (arco tenso,latigazo)	Recuperación	Clasificación Resultados finales
Juanma
Miguel
Xesús

Vuelta a la calma 5´

ESTIRAMIENTOS

Cuello                                       Deltoides

Tronco                                     Cuádriceps

Psoasiliaco                              Aductor     

Gemelo                                    Isquios 

Soleo                                       Triceps

Por último y como parte final ya de las tres sesiones ellos mismos harán una autoevaluación basándose en los videos de cada sesión y verán su progresión en el lanzamiento. Para ello darán una puntuación de 0-3 en cada punto del lanzamiento  que se evaluara de la siguiente tabla. 

Nombre:
Autoevaluación de la progresión en las tres clases
PUNTOS DE LA EVALUACIÓN	Lanzamiento 1	Lanzamiento 2	Lanzamiento 3
Utilizar un agarre adecuado
Carrera cíclica con jabalina a la altura de la cabeza
Carrera acíclica
Paso cruzado
Posición de arco tenso
lanzamiento
recuperación

sesión 1

sesión 2